خواب کنکوری ها | راهکارهای تنظیم خواب برای دوران کنکور

حتما توهم شنیدی که برای رتبه برتر شدن و موفقیت در کنکور باید فقط روزی ۴ ساعت خوابید ! اما آیا واقعا اینطوریه؟!
دوران کنکور جزو حساس ترین دوران زندگیه که مسائل کوچیک و بزرگ میتونن تاثیرات قابل توجهی روی بازدهی و کیفیت مطالعه بذارن. از جمله مهم ترین این مسائل خوابه ! اگه قلق تنظیم خوابت دستت نیومده و تا لنگ ظهر خوابی یا شب و روز خواب نداری، ساعت خوابت نامنظمه و گاهی کسل و خواب آلودی راه حلت اینجاست.

مقدمه

خواب یه نقش حیاتی توی سلامتی و کارکرد بدنمون داره. احساسی که بعد بیدار شدن از خواب داریم کاملا به کیفیت خوابی که داشتیم بستگی داره.
مطالعات و تحقیقاتی که روی خواب انجام شده نشون دهنده اهمیت بالا و ضرورت تنظیمش برای داشتن بهترین راندمان مغزه. 

بدن همه ما یه ساعت فیزیولوژیک داره که با هورمون ها و نوروترانسمیترهای مغزمون کوک میشه. این ساعت سیکل شبانه روزی و خواب و بیداری توی بدنمونو تنظیم میکنه.
ساعت فیزیولوژیک باعث میشه تو ساعات خاصی از روز سرحال یا خواب آلود بشیم، اینجوری بهمون میگه که کی وقت خوابه!
حالا اگه این ساعت ناکوک بشه اتفاقات ناخوشایندی مخصوصا برای تویی که کنکوری هستی میوفته که در ادامه بهت میگم .

دلایل اهمیت خواب منظم وکافی برای کنکوری ها :

• فعالیت ذهنی بالایی که دارن
• نگرانی ها و استرس زیاد که توی این دوران وجود داره
• ساعت مطالعه بالا 
• مطالعه دروس متنوع در طول روز
• ضورورت داشتن سرعت عمل و قدرت تحلیل بالا برای تست زنی

همه این دلایل باعث میشن تنظیم ساعت خواب برای عملکرد بهتر یه کنکوری حیاتی و ضروری باشه.

 چرا خواب مهمه؟

خواب شامل چندمرحله است و توی هر مرحله اتفاقات مختلفی توی مغز و بدنمون میوفته که تاثیر مستقیم روی سلامت جسمی، روانی و ساماندهی حافظه امون دارن.

خواب باعث کارایی بهتر مغز میشه

وقتی شب خوب خوابیدی، ذهنت هوشیارتره و نگاه شفاف تری به مباحث داری. انگار که مغزت رفرش و شارژ شده! بنابراین کارایی مثل مطالعه، حل مسئله و تصمیم گیری برات راحت تر و سریع تر میشه. پس بهتر میخونی و تست میزنی.
وقتی کم خوابیدی تمام این عملکردها توی مغزت کند انجام میشه. کسلی و عکس العملات آهسته است. انگار گذر زمان برات کند و خسته کننده شده. بنابراین دیر یاد میگیری، راندمان مطالعه ات پایینه و درصدات کم میشه.

حافظتو تقویت میکنه

شب که ساعت مطالعه ات تموم میشه و میخوابی ، مغزت شروع به پردازش اطلاعات جدید و انتقالشون از حافظه کوتاه مدت به بلند مدت میکنه. این فرایند روی کیفیت یادگیری و به یادآوردن نکات تاثیر مستقیم میذاره.
خواب بی کیفیت باعث میشه مطالبی که تازه یادگرفتی توی هیپوکامپ (مرکز اولیه حافظه) گیر کنه و به قشر مخ نره.
کم خوابی باعث فراموشی میشه و حافظه بلند مدت رو شدیدا تحت تاثیر قرار میده. و خواب استاندارد باعث تقویت حافظه کنکوری میشه.

اضطراب واسترس کنکور رو کم میکنه

خواب خوب کمک میکنه بهتر احساست و رفتارمونو کنترل کنیم و باعث سلامت روان و کاهش احتمال افسردگی میشه. چون چرخه خواب و بیداری روی ترشح خیلی از هورمون های بدنمون تاثیرگذاره و همین هورمون ها هستن که باعث احساسات مختلف مثل شادی، انگیزه، انرژی، استرس و  .. میشن.
برای مثال هورمون کورتیزول یکی از هورمون های شادی صبحگاهیه. ترشح این هورمون درست قبل بیداری و صبح ها به اوج خودش میرسه و باعث هوشیاری و سرحال شدنمون میشه. اما اگه ریتم ترشحش بهم بخوره (مثلا با شب بیداری، کم خوابی و ساعت خواب نامنظم ) میتونه باعث استرس مزمن و اضطراب بشه!
پس اگه با کنترل استرس و اضطراب و یا افسردگی تو دوران کنکور مشکل داری تنظیم خواب میتونه خیلی بهت کمک کنه.

سیستم ایمنیتو تقویت میکنه

مطمئنم اصلا دوست نداری تو هیاهوی کنکور و آزمون و امتحان مخصوصا نزدیک به کنکور درگیر بیماری بشی. مشکلات خواب میتونه دلیل طولانی شدن سرماخوردگی و آنفولانزات باشه.

وزنتو کنترل میکنه

مشکلات خواب میتونه باعث اختلال توی تنظیم هورمون اشتها بشه. افردای که کم خوابی یا بیخوابی دارن اشتهای بیشتری هم دارن و طبق آمار مشکلات اضافه وزن توی این افراد بیشتر مشاهده میشه. متاسفانه خیلی از کنکوری ها هم به دلایل مختلف از جمله خواب نامنظم و تحرک کم تو این دوران اضافه وزن میگیرن.

تاثیر کیفیت خواب کنکوری ها روی ساعت مطالعه

اگر سخت می‌خوابی یا با دشواری زیاد از خواب بیدار میشی ، یعنی کیفیت خوابت پایینه. مهم‌ترین نشانه پایین بودن کیفیت خواب، بیدار شدن‌های متوالی تو طول شبه.
خواب منقطع باعث میشه بعد از بیداری، احساس خستگی و خواب‌آلودگی کنی و حفظ ساعت مطالعه ات برات سخت میشه. علاوه بر این توی  تمرکز کردن به مشکل میخوری و پرش ذهن داری.
خواب کافی و مناسب، کلید رسیدنت به مطالعه پر بازده و با راندمان بالاست. با خواب کافی و منظم میتونی به روزی ۱۴ ساعت مطالعه هم برسی!

بهترین ساعت خواب کنکوری ها

توی ساعت خواب کنکوری استاندارد سه تا نکته باید رعایت بشه : ساعت خوابیدن و بیداری مشخص + مدت کافی + کیفیت بالا
خواب دانش آموز کنکوری باید ریتم ثابت و منظمی داشته باشه. همونطور که گفتم بدن انسان دارای یه ساعت بیولوژیکه که طبق سیکل هایی که به خواب می ره و بیدار میشه، برنامه ریزی های بدن صورت می گیرد. اگه مدام این ساعت را دستکاری کنین، بدن دچار آریتمی شده و کسالت و خستگی زودرس، نتیجه ی اون خواهد بود.
خواب بر اساس ساعت بدن به شما کمک می کنه که بدنتونو را به یادگیری و به خاطرسپاری توی ساعت خاصی از روز عادت بدین. پس بهتره که ساعت مشخصی رو برای خوابیدن و بیدار شدن توی برنامتون داشته باشین.

ساعت شروع و پایان خواب

مهمترین مرحله برای خواب مفید، زمان شروع خوابه . وقتی که مراکز مغزی کاملا آماده سر و سامان دهی به اوضاع بدن هستن. ساعت ۱۰ تا ۱۱شب بهترین زمان ممکن برای شروع خوابه.

مدت خواب کنکوری

شروع مناسب به تنهایی برای تنظیم خواب کافی نیست. اگه زود بخوابید اما “زیاد” بخوابید، باز هم خسته و کسل میشین. به طور کلی ۶ تا ۷ ساعت خواب استاندارد برای کنکوری ها لازمه. و بهتره بخش عمده خواب به صورت شبانه باشه.
پس تمرین کنید ۱۱ شب بخوابید و ساعت۵\۶ صبح بیدار بشید. 

کیفیت خواب کنکوری

خواب با کیفیت یعنی خوابی که عمیقه، منقطع نیست و پیوسته است. به موقع خوابیدن و بیدار شدن، تغذیه قبل خواب، راحتی مکان خوابیدن ، میزان استرس و اضطراب و … روی کیفیت خوابی که داریم نقش دارن.

وقتی خواب با کیفیتی داری:

• تو طول روز انرژی کافی برای مطالعه رو داری
• تمرکز بالایی داری
• درسایی که قبلا خوندی رو بهتر به یاد میاری
• مفاهیم و مباحث رو بهتر درک میکنی

راهکارهای افزایش کیفیت خواب کنکوری

• جایی که برای خوابیدن انتخاب می ‌کنی باید فضای آرومی داشته باشه. این محیط باید تو طول شب به قدر کافی ساکت و تاریک باشه و با روشنایی روز هم روشن بشه. همچنین دمای اتاق هم باید در حد معمول باشه؛ یعنی نه خیلی سرد و نه خیلی گرم.
• میتونی شبا قبل خواب پرده رو بکشی تا با طلوع خورشید و روشن شدن هوا بیدار بشی
• سعی کن تا جای ممکن از استرس و اضطراب دور بمونی تا شب‌ ها با آرامش بهتری بخوابی. به این ترتیب خواب درست و عمیق ‌تریو تجربه میکنی. اگه تو طول خواب چندین بار بیدار میشی و خوابت منقطعه، یعنی مشکل استرس داری. میتونی برای کنترل استرست از مشاور کمک بگیری.
• هر شب قبل از خواب یه لیست از کارهای روز بعد خودت تهیه کن. نوشتن این لیست بهت کمک می‌کنه که صبح ‌ها مصمم ‌تر و باانگیزه تر از خواب بیدار شی.
• اگه بتونی هر روز، صبح خودتو با چند دقیقه نرمش شروع کنی، روز پر انرژی و شاداب ‌تری خواهی داشت. به مرور این نرمش ‌های کوتاه باعث میشه که در طول شب هم کیفیت خوابت بالا بره. حرکات کششی صبح ها خیلی جوابن!
• برای این که راحت ‌تر به خواب بری، به موسیقی‌های آرامش بخش گوش بده یا یه دوش آبگرم بگیر.
• قبل از خواب غذاهای سنگین و نوشیدنی های کافئین دار نخور.

خواب بعد از ظهر

درباره خواب بعدازظهر نمیتونیم یه قانون ثابت برای همه وضع کنیم . اگه به خواب بعدازظهر عادت نداری، پس به همون روش همیشگی خودت برای درس خواندن برنامه‌ریزی کن. اما اگه عادت داری بعدازظهرها یه چرت ریز بزنی، حتماً به رعایت این نکات دقت کن :

• برای خواب بعدازظهر در دوران کنکور بیشتر از نیم ساعت نخواب.
  اگه بیشتر از این زمان بخوابی، وارد مرحله خواب عمیق میشی و بعد از بیدار شدن به شدت کسل میشی!
• زمان خواب بعدازظهر باید واقعاً بعدازظهر باشه! خیلی‌ها ساعت ۸ شبو به عنوان بعدازظهر می‌شناسن و تو این ساعت نیم ساعت می‌خوابن! این کار باعث به هم خوردن خواب شبانه میشه و تنظیم خواب تو دوران کنکور رو سخت میکنه.

شب بیداری در دوران کنکور

بعضی کنکوری ها برای جبران کم کاریشون تو طول روز و یا برای افزایش ساعت مطالعه شب تا دیر وقت بیدار میمونن. با حذف و کم کردن خواب شبانه کیفیت مطالعه روز قبل و روز بعدت خیلی کم میشه . با درس خوندن تو تایمی که باید خواب باشی ممکنه بتونی مطالبو تو حافظه کوتاه مدتت ذخیره کنی اما این مطالب به حافظه بلند مدتت منتقل نمیشن و بعد چند روز کاملا فراموش میشن.
همچنین بهم خوردن ساعت خوابت باعث بدخلقی، کسالت و مشکلات حافظه و یادگیری میشه. بنابراین اصلا نمیرزه! شبا فقط بچسب به بالشتت!

و یه توصیه برای بچه های شب امتحانی! به هیچ عنوان خواب شبانه رو حذف نکنین و سعی کنین حتما برای ۳\۴ ساعت هم که شده بخوابید.   

دلایل پرخوابی و خواب الودگی در دوران کنکور

 دلایل زیادی برای احساس خواب آلودگی تو طول روز، مخصوصا صبح ها بعد از بیداری وجود داره.
دلایلی مثل کمبود ویتامین‌های ضروری بدن مثل ویتامین B و D، بیماری‌ها و اختلالات سلامتی مثل آلرژی فصلی مخصوصا تو فصل بهار و پاییز، کم خونی، متعادل نبودن ترشح هورمون‌ها، کمبود آب بدن، عفونت و پایین بودن فشار خون می‌تونن منجر به خواب آلودگی بشن.
از طرفی بیماری‌های حاد و مزمن مثل تیروئید، بیماری‌های کلیوی و خونی، بیماری دیابت و در کل بیماری‌هایی که عملکرد اندام بدن را تحت تاثیر قرار میدن، باعث بروز خواب آلودگی و کسلی توی فرد می‌شن. اگه به صورت مداوم احساس خواب آلودگی داری، حتما آزمایش‌های لازم مربوط به سلامتی رو انجام بده.در صورتی که هیچ مشکل جسمی نداشتی، به وضعیت روحیت بیشتر توجه کن.

راهکارهای رفع خواب آلودگی کنکوری

• وقتی از خواب بیدار میشی، زیاد تو رختخواب نمون. به خودت دروغ نگو که فقط ۵ دقیقه دیگه بلند میشی! چشاتو که باز کردی سریع قبل ازین که وسوسه و فکر خواب بیشتر بیاد تو سرت بلند شو! هرچقدر بیشتر تو رختخواب بمونی تمایل بدنت برای ادامه خواب بیشتر میشه.
• تو رختخواب درس نخون! محلی که درس میخونی رو از جای خوابت جدا کن. اینطوری احتمال خوابت بردن رو کتابا کمتره!
• برای بیدار شدن شب ساعت بذار اما یه جایی دور از رختخواب. اینطوری مجبور میشی برای خاموش کردن زنگ بلند شی راه بری. 
• میتونی با یکی از دوستات همراه بشی و قرار بذارین صبح ها بهم زنگ بزنین و همو بیدار کنین. اگه یه رقابت دوستانه هم بیتنتون باشه دیگه قطعا جواب میده.
• تصمیمتو برای سحرخیزی با خانواده ات در میون بذار و ازشون کمک بخواه.
• احساس بی‌انگیزگی یا ناامیدی، می‌تونه باعث خواب آلودگی و احساس کرختی بشه. اگه از مشکل افسردگی رنج می‌بری، حتما به روانشناس یا مشاوره مراجعه کن.
• یادت نره ورزش روزانه رو هم تو برنامت جا بدی. هم سرحالت میکنه و روحیت بهتر میشه و هم شبا راحت تر میخوابی.

ساعت خواب رتبه برترها

با آنالیز ساعت خواب نفرات برتر کنکور سراسری متوجه میشی که هیچ داوطلب موفقی، ساعت خواب خودش رو از ۶ ساعت کمتر نکرده که هیچ! بلکه خیلیم روی خواب به عنوان یه فاکتور مهم مخصوصا تو شب کنکور تاکید داره.
بعضی دانش آموزای رادیکال فکر میکنن برای موفقیت در کنکور لازمه که ۴ ساعت در روز بخوابیم ! در وهله ی اول اینکه همچین چیزی اصلا ممکن نیست. دوم اینکه اگه ساعت خوابتو انقدر بیاری پایین، قطعا کیفیت مطالعه ات هم به شدت افت میکنه.

سوالات متداول