استرس شب امتحان رو چجوری مدیریت کنیم؟

استرس شب امتحان، بخش جدانشدنی از ایام امتحاناته! یا شاید هم جداشدنی!😎

اصلا چرا شب امتحان به استرس دچار میشیم؟
استرس یکی از احساسات ناخوشایندیه که هر انسانی در موقعیت‌های مختلف زندگی باهاش رو به رو میشه.

اول از همه باید بدونیم از نظر روانشناسان استرس داشتن کاملا طبیعیه و اصلا نباید خودمون رو بابتش سرزنش نکنیم.

دلایل اضطراب قبل از امتحان چیست؟

اولین گام برای رفع کردن هر مشکلی پیدا کردن علتشه. 
در ادامه میخوایم چندتا از مهم‌ترین علت‌های اضطراب شب امتحان رو از دیدگاه روانشناس های برتر دنیا بهت بگیم، پس دونه دونه دلایل رو بررسی کن و ببین چندتا از این موارد درباره تو صدق می‌کنه.

اما اصلا نگران نباش چون که در ادامه بهترین راهکارهای مدیریت اضطراب رو که مثل آب روی آتش میمونه رو بهت میگیم!!

ژن نامطلوب :

استرس در هر فرد به شکل متفاوتی خودش رو نشون میده. بعضی از افراد به طور ذاتی و ژنتیکی استرس بیشتری رو تجربه می‌کنن.

اگه به طور مداوم استرس و اضطراب رو تجربه می‌کنی، در حدی که فعالیت‌های روزانه ات رو مختل کرده حتما از یه روانشناس یا روانپزشک کمک بگیر.

عدم آمادگی :

خیلی وقت‌ها دلیل استرس ما عواقب اتفاقیه که هنوز رخ نداده.

یعنی چی؟

 مثلا من برای امتحان فردا درس نخوندم و می‌دونم قراره نمره پایینی بگیرم. نمره پایین گرفتن هم مساویه با افتادن اون درس یا توبیخ شدن توسط معلم و خانواده. پس ترس اتفاقاتی که ممکنه بیفته استرسم رو تشدید می‌کنه.

شرایط جدید :

اکثر ما انسان ها معمولا برای کارهایی که برای اولین بار میخوایم انجام بدیم، استرس داریم اما تجربه ثابت کرده که اگه کاری رو برای بار دوم یا بیشتر انجام بدیم، حجم زیادی از استرس ما از بین میره. 

دلیلش اینه که با شرایط محیطی آشنا شدیم و می‌دونیم خیلی از اتفاقاتی که چیزهایی که نگران رخ دادنشون بودیم اصلا اونجوری که فکر می کنیم به نظر نمیرسه.

بزارید یه مثال درسی بزنیم :

شما وقتی که میخواین اولین امتحان نهایی خودتون رو بدین، وقتی برای اولین بار وارد حوزه امتحانات نهایی میشین، استرس بیشتری رو تجربه می کنین تا امتحان های دوم و سوم و...

این دقیقا نشون میده که چقدر قرار گرفتن در محیط جدید میتونه استرس زا باشه و البته که این استرس برای همه دانش آموزان وجود داره و طبیعیه.

یکی از عوامل ایجاد استرس کنکور و امتحانات نهایی متفاوت بودن حوزه‌های کنکوره.

برای همین مشاوران کنکور تاکید دارن که قبل از کنکور یا امتحانات نهایی به حوزه امتحانی برید یا حداقل آدرس و محل حوزه رو چکی کنید.

انرژی منفی اطرافیان :

اگه خانواده یا دوستانت مدام حرف‌های منفی می‌زنن و انگیزت رو کم می‌کنن، احتمالا استرس بیشتری رو نسبت به یه فضای آروم و حمایتی تجربه می‌کنی.

تجربه ناموفق :

اگه یه بار توی یه آزمون رد شده باشی، دفعات بعدی اراده کمتری برای رو به رو شدن باهاش داری، چون فکر می‌کنی بازم قراره تجربش کنی.

ذهنیت منفی :

اگه از اون دسته آدم‌ها هستی که مدام بدترین احتمالات رو در نظر می‌گیری و همیشه با دید منفی به قضایا نگاه می‌کنی، باید منتظر استرس بیشتری هم باشی.

کمالگرایی :

اگه بخوای همه کارهاتو به بهترین نحو و بدون اشکال انجام بدی، قطعا نیاز به زمان و انرژی زیادی داری. اما حقیقت اینه که هیچ انسانی کامل نیست و اگر به دنبال بی نقص بودن هستی عملا برای یه خواسته غیر معقول می‌جنگی.

علایم استرس قبل از امتحان (‌ذهنی و جسمی)

شاید فکر کنی استرس یه مسئله روحی روانیه و فقط با ذهنت سر و کار داره.

در صورتی که استرس این توانایی رو داره از طریق سیستم شیمیایی بدنت، توی تک تک قسمت‌ها یه ردی از خودش نشون بده. در واقع استرس مزمن تاثیر فوق العاده جدی در سلامتی روح و جسمت داره.

علائم فیزیکی استرس :

1. افرایش ضربان و تپش قلب
2. مشکلات گوارشی
3. خشکی دهان
4.  عرق کردن
5.  لرزش بدن
6.  سرد شدن دست و پا
7.  تنگی نفس و ...

علائم روحی :

1. افسردگی
2. بی انگیزگی
3.  خشم
4. کمبود اعتماد به نفس و...

متاسفانه سگ سیاه افسردگی خیلی وفاداره!

افسردگی یک بیماری فرساینده و خاموشه، خیلی از ما و اطرافیان مارو آزار میده. 
اما دوران کنکور، بسیار سخت و حساسه و اغلب کنکوری‌ها بخاطر استرس و اضطراب مزمنی که دارند، بیشتر از بقیه در معرض این مشکل‌اند. 
برای جلوگیری و راهنمایی برای درمان افسردگی پیشنهاد میکنم مقاله زیر رو بخونی :

افسردگی دوران کنکور

چگونه استرس شب امتحان را از بین ببریم؟

حالا که دلیل استرس شب امتحان رو متوجه شدیم باید راه حل مناسب برای هر کدوم رو پیدا کنیم. برای کاهش استرس شب امتحان باید از 3 روش استفاده کنیم :

۱.افزایش تسلط و آمادگی

با برنامه ریزی و مدیریت زمان صحیح، فرصت کافی برای مطالعه و تمرین بیشتر داری و هر چی با آمادگی بیشتر کاری رو شروع کنی، اعتماد به نفس بالاتر و استرس کمتری داری.

۲.پاکسازی محیط اطراف

با یه نگاه به محیط زندگی و اطرافیانت می‌تونی متوجه بشی چه قدر عامل استرس‌زا وجود داره. از آدم‌هایی که فقط بهت انرژی منفی میدن تا حد امکان فاصله بگیر. اگه ممکنه با صحبت کردن اون‌هارو متوجه وضعیتت کن و ازشون بخواه بیشتر درکت کنن.

۳.شبیه‌سازی محیط امتحان

اگه با یه موقعیت جدید رو به رو هستی تا جایی که میشه باهاش آشنا شو. مثلا اگه نگران شرایط جلسه کنکور هستی، با کسی که قبلا تجربه داشته صحبت کن و سوالاتت رو ازش بپرس. 
شرایط جلسه آزمون رو برای خودت شبیه‌سازی کن. شب قبل کنکور یا امتحان نهایی برو و موقعیت مکانی حوزه آزمون رو پیدا کن. این موارد باعث میشه حس آشنایی بیشتری به شرایط داشته باشی و بهتر استرست رو مدیریت کنی.

۴.حفظ ذهنیت مثبت و داشتن اعتماد به نفس

مهم‌ترین موردی که باید روش کار کنی فقط خودتی! اگه روی ذهنت مدیریت نداشته باشی هیچ کدوم از موارد بالا تاثیر خودشون رو نمی‌ذارن. برعکس اگه با تمرین بیشتر توی مدیریت ذهن حرفه‌ای شی، کمتر چیزی می‌تونه باعث نگرانی و ناخوشیت بشه.

بهترین خوراکی های طبیعی ضد  اضطراب

یه سری خوراکی‌ها هستن که اگه توی رژیم غذاییت باشن روی آرامشت تاثیر می‌ذارن و از اون طرف فواید زیاد و ضرر کمی دارن. از طرفی بعضی خوراکی‌ها هستن که می‌تونن استرس رو تشدید کنند. 

آیا قرص ضد استرس برای شب قبل از امتحان بخوریم؟

به طور کلی هر دارویی عوارض زیادی به همراه داره و تا حد امکان با راهکارهای دیگه استرست رو رفع کنی بهتره. اما اگر استرس شدیدی رو تجربه می‌کنی بهتره با پزشک مشورت کنی و با تجویز اون از قرص ضد استرس استفاده کنی.

با استرس و بی خوابی شب قبل از امتحان چیکار کنیم؟

خستگی یکی از عواملیه که می‌تونه تمرکزت رو سر جلسه امتحان پایین بیاره و استرست رو تشدید کنه.
اگه فکر می‌کنی استرس می‌تونه مانع خوابیدنت بشه، در طول روز خودت رو خسته کن تا شب امتحان راحت بخوابی! چه جوری؟

• صبح زودتر بیدار شو و بین روز چرت نزن.
• ورزش کن: ورزش‌های کوتاه و سبک مثل پیاده‌روی یا حرکات کششی نه تنها روی آرامش ذهنت تاثیر می‌ذارن، بلکه باعث خستگی جسمی و خواب راحت‌تر میشن.
• عصر به بعد از خوراکی‌های محرک مثل قهوه استفاده نکن تا کیفیت خوابت رو پایین نیارن.

اگه برای رفع مشکلات خواب مثل بی‌خوابی ناشی از استرس یا خواب‌آلودگی کل اینترنت رو هم بگردی، کامل‌تر از این راهنما پیدا نمی‌کنی!
سیر تا پیاز اهمیت خواب و راهکارها و روش‌های تنظیم خواب برای کنکوری‌ها و دانش آموزان اینجاست:

تنظیم خواب کنکوری

شب قبل از امتحان چه کنیم؟

• اول از همه سعی کن آمادگیت رو بالا ببری : اگه توی طول ترم درس نخونده باشی و شب قبل امتحان با یه سری مفاهیم کاملا جدید رو به رو بشی استرس زیادی رو تجربه می‌کنی.
  
  
• از اول صبح شروع به مطالعه کن و عوامل اتلاف وقتت رو به صفر نزدیک کن : هر چی به ساعات پایانی روز نزدیک بشی و وقت کمتری برای مطالعه داشته باشی، استرست بیشتر میشه.
  
  
• به تعداد صفحات باقی‌مونده و زمانی که داری فکر نکن : بعضی افراد وقتی حس می‌کنن زمان کافی برای تموم کردن کاری ندارن، کامل کارشون رو رها می‌کنن. باید تلاشت رو بکنی تا توی این تله نیفتی. هر چه قدر مطالب بیشتری رو با کیفیت قابل قبول مطالعه کنی نمره بالاتری میگیری.
  
  
• به عقب نگاه نکن : خیلی وقت‌ها موقع درس خوندن به مبحثی که قبلا مطالعه کردی فکر می‌کنی و حس می‌کنی فراموشش کردی. یادت باشه این حس واقعی نیست و اگه بخوای مدام به عقب برگردی وقتت رو از دست میدی.
  
  
• مرور کن : بعد از پایان مطالعت هر مقداری که موفق شدی بخونی رو مرور کن. این کار باعث میشه تسلط بیشتری داشته باشی و استرست نسبت به فراموشی مطالب کمتر بشه.
  
  
• تغدیه و استراحت کافی داشته باش : حتما شب امتحان رژیم غذایی مناسبی رو رعایت کن و شب قبل از امتحان برای مطالعه بیدار نمون چون خواب کافی برای عملکرد صحیح مغزت ضروریه.
  
  
• با خانواده یا دوستانت صحبت کن : بعضی وقت‌ها یه صحبت کوتاه با عزیزانت باعث میشه حس بهتری داشته باشی و استرست کمتر بشه.

 
صحبت کردن با دوستانی که مثل خودت امتحان دارن باعث میشه حس کنی تنها نیستی!

حواست باشه صحبت با دوستانی که خودشون استرس خیلی زیادی دارن و فقط منفی‌بافی می‌کنن می‌تونه برعکس عمل کنه.

نقش والدین در کاهش اضطراب قبل از امتحان و کنکور

هیچ کس نمی‌تونه تاثیر خانه و خانواده آروم رو روی استرس و موفقیت دانش‌آموز انکار کنه.

بهترین روش آرامش ذهنی دوران امتحانات و کنکور

تست اضطراب امتحان و کنکور

تست اضطراب بهت کمک می‌کنه متوجه بشی استرست توی چه سطحی قرار داره و چه عواملی بیشتر باعث استرست میشه.

اینجا میتونی به صورت آنلاین از میزان اضطرابت مطلع بشی :

تست اضطراب رایگان

جمع بندی

دوست عزیزم ! استرس شب امتحان کاملا طبیعیه و حتی اگه همه موارد ذکر شده رو رعایت کنی، درصدی از استرس باهات باقی می‌مونه.

اگه بیش از حد دنبال از بین بردن استرس باشی، در واقع برای رفع استرس هم استرس پیدا کردی!😬

 پس استرس رو بپذیر و فعالیت کردن با وجود استرس رو یاد بگیر.

سوالات متداول