بهترین تغذیه مناسب دوران کنکور

موفقیت در کنکور به عوامل مختلفی از جمله داشتن بهترین تغذیه در دوران کنکور بستگی داره. اگه تغذیه مناسب دوران کنکور جدی گرفته نشه مغز و حافظه شما نمیتونه بیشترین کارایی خودش رو داشته باشه. بخش مهمی از توانایی شما برای بهبود کیفیت روند مطالعه و افزایش ساعت مطالعه‌ بستگی به تغذیه شما در دوران کنکور داره.
از طرفی حفظ وزن متعادل وقتی تمام روز پشت میز داری درس میخونی کار خیلی سختی میتونه باشه. یه دفعه به خودت میای و میبینی به خاطر کنکور خیلی چاق یا لاغر شدی.
بنابراین باید سالم ترین غذاهای کنکوری رو تو برنامه غذاییت جا بدی تا هم انرژی بدنت تامین بشه و هم تا حد ممکن وزن مناسبتو حفظ کنی.
بهترین تغذیه مناسب دوران کنکور می‌تواند نقش بسیار مهمی در عملکرد شما در آزمون کنکور داشته باشد. در این دوران، نیازهای بدنی و ذهنی شما بیشتر از همیشه است و انتخاب غذاهای مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا با انرژی و تمرکز بیشتری به مطالعه و آمادگی برای آزمون بپردازید.
در این مقاله از مدیکال، ما به بررسی بهترین تغذیه مناسب دوران کنکور می‌پردازیم. برای داشتن عملکرد بهتر در آزمون کنکور، انتخاب صحیح و مناسب غذاها از اهمیت بالایی برخوردار است. غذاهایی که حاوی ویتامین‌ها، مواد مغذی و انرژی زیادی باشند، می‌توانند به شما کمک کنند تا در تمام مراحل آزمون، از ظرفیت بالایی برخوردار باشید.

 

تغذیه کنکوری ها تاثیر خیلی زیادی روی برنامشون داره. وقتی بدنت میزان مناسبی از کالری و مواد غذایی ضروریشو دریافت نکنه، احساسات مختلفی مثل:

• خواب آلودگی
• سرگیجه
• عدم تمرکز
• ضعف و... سراغت میاد.

"تغذیه مناسب و رژیم غذایی صحیح در دوران کنکور نقش بسیار مهمی در عملکرد و موفقیت داوطلبان دارد. برنامه‌ریزی دقیق برای تأمین نیازهای غذایی بدن و ذهن در این دوره از زمان، به دانش‌آموزان کمک می‌کند تا از تمرکز بالا، حافظه قوی و انرژی لازم برای مطالعه و آزمون برخوردار شوند. از اهمیت بالای رژیم غذایی در دوران کنکور به دلیل تأثیر آن بر عملکرد شناخته‌شده است. به این ترتیب، انتخاب و مصرف غذاهایی که حاوی ویتامین‌ها، مواد مغذی و انرژی کافی باشند، می‌تواند به بهبود عملکرد و کارآیی در زمان آزمون کمک کند."

در بهترین حالت اگر دچار هیچ کدوم از این وضعیت ها نشی، مدام میخوای بری در یخچال رو باز کنی و دنبال خوراکی بگردی. نمیتونی آروم و مصمم پشت کتاب بشینی و حتی برای چهل دقیقه هم که شده، حواست فقط به درس و تست زنی باشه. اما کسی که تغذیه کنکوری مناسبی داره دقیقا برعکسه. دانش آموز کالری مناسب دریافت میکنه، احساس تعادل انرژی داره، خوابش نمیاد و حواسش جمعه. بنابراین رژیم غذایی در دوران کنکور تاثیر مستقیمی روی تمرکز مغز داره.

مهمترین نکات:

• یک رژیم غذایی بالغ بر انرژی، از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات پیچیده مانند نان کامل، ماکارونی، و سبوس گندم باشد.
  این مواد غذایی به تأمین انرژی به مغز و بدن کمک می‌کنند.

• مصرف ماهی‌های حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ مانند ماهی و مصرف مغزهای قهوه‌ای مانند گردو به تقویت حافظه و تمرکز کمک می‌کند.

• رژیم غذایی باید تنوع کافی در ترکیب مواد غذایی داشته باشد تا اطلاعات غذایی مختلف ارائه شده و نیازهای چندگانه بدن تأمین گردد.

• مصرف میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی از دسته‌های A، C، D، و فلزاتی نظیر آهن و کلسیم برای تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت عمومی ضروری است.

• مصرف نوشیدنی‌هایی مانند آب، دمنوش‌های گیاهی، و عدم افزودن مقدار زیاد قند در نوشیدنی‌ها
  به حفظ هیدراتاسیون و جلوگیری از خستگی اهمیت زیادی دارد.

10 روش ایجاد انگیزه برای درس خواندن به توصیه مشاوران تحصیلی

حتما متوجه شدی که وقتی درس میخونی و فعالیت ذهنی داری چقدر سریع گشنت میشه .
واسه همینه که تو مدرسه همه چششون به خوراکیاته :))

در واقع مغز اندام شکموییه و روزانه یک چهارم انرژی کل بدنتو مصرف میکنه.
چربی، گلوکز، مواد معدنی، ویتامین ها و آب جزو رژیم غذایی مطلوب مغز ما هستن.
اما مغز برای عملکرد صحیح و بهره وری مناسب به اسید های چرب غیراشباع به نام امگا ها نیاز داره. مخصوصا اسیدچرب امگا ۳ که سوگولی مغزه ! و در صورت کمبود این ماده مغزت خنگ میشه و نمیتونه کارشو درست انجام بده.

تأثیر رژیم غذایی مناسب بر مغز کنکوری‌ها یکی از موضوعاتی است که مورد توجه بسیاری از محققان و پژوهشگران قرار گرفته است. بررسی‌ها نشان می‌دهد که مغذی‌های مورد نیاز مغز، مثل امگا ۳، ویتامین ب، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند به بهبود حافظه، تمرکز و عملکرد شناختی در دانش‌آموزان کمک کنند. برنامه‌ریزی یک رژیم غذایی سالم و متنوع می‌تواند به بهترین شکل ممکن تأثیرات مثبت خود را بر روی عملکرد مغزی دانش‌آموزان نشان دهد. با توجه به این نکات، در این مقاله در مدیکال به تأثیرات مهم و اهمیت رژیم غذایی بر عملکرد مغزی و پیشرفت در آزمون کنکور پرداخته خواهد شد.

روش افزایش ساعت مطالعه برای کنکور

خواب کنکوری ها | راهکارهای تنظیم خواب برای دوران کنکور به روش رتبه برترها

 

 

صبحانه به عنوان وعده مهمی در روز کنکوری‌ها، نقش بسیار اساسی دارد. متخصصان تغذیه تأکید دارند که یک صبحانه سالم و متنوع می‌تواند به بهبود عملکرد شناختی و تمرکز کنکوری‌ها کمک کند. بهترین صبحانه برای کنکوری‌ها شامل ترکیبی از مواد مغذی مهم مانند پروتئین، کربوهیدرات، مواد چربی سالم، و مواد غذایی حاوی فیبر است. به عنوان مثال، یک صبحانه کامل می‌تواند شامل یک عدد تخم‌مرغ پز شده یا یک پنیر پرتوپ، نان چربی سالم مانند نان تست، میوه‌های تازه و یا موز، و یک لیوان شیر یا نوشابه بدون قند باشد. این ترکیبات مغذی، انرژی لازم را برای شروع روز فراهم می‌کنند و به کنکوری‌ها کمک می‌کنند تا تا زمان آزمون با تمرکز بیشتری مطالعه کنند. در ادامه مدیکال براتون نمونه هایی از یک صحبانه که میتونین ازشون استفاده کنین براتون آورده.

-یک آغاز روز پر انرژی با غلات کامل مانند نان قهوه‌ای، نان کامل، را تصور کنید.
غلات کامل باعث افزایش انرژی پایدار و حفظ سطح قند خون می‌شوند.

-این راهنمایی از دنیای خوشمزه با یک اسموتی رنگارنگ شروع می‌شود. موادی نظیر موز، توت، پرتغال، و یک قاشق پروتئین گیاهی،
این اسموتی را به یک خوراکی مفید و انرژی‌بخش تبدیل می‌کنند.

-دانش‌آموزان در این بخش با یک صحنه سریع و لذیذ روبرو می‌شوند؛ یک انرژی زا مانند خوراک لوبیا، میوه های فصل، و تخم مرغ نیمه‌پز.
این ترکیب مواد غذایی مغذی و خوشمزه باعث افزایش تمرکز و انرژی مثبت در طول روز می‌شود.

-این بخش از داستان با یک صحنه پرانرژی از غذاهایی مانند گرانولا، بذرهای چیا یا کنجد شروع می‌شود.
این مواد غذایی حاوی پروتئین و چربی‌های سالم از مسیر درستی برای یک روز پرفعالیت راهنمایی می‌کنند.

   

یک برنامه غذایی هوشمند و تنوع‌بخش برای دانش‌آموزان کنکور در طول هفته نقش بسیار مهمی در افزایش انرژی، تمرکز، و سلامت جسمی و ذهنی دارد. در این برنامه، ترکیب مواد غذایی متنوع به گونه‌ای طراحی شده است که تمامی نیازهای غذایی دانش‌آموزان را بپوشاند.در ادامه مدیکال برای شما نمونه وعده های غذایی کامل با انرژی و ویتامین بالا را برای شما آماده کرده که میتوانید از آنها در وعده های غذایی خود کمک بگیرید.

1. *صبحانه:*

-نان کامل با روغن زیتون و پنیرمعمولی

-یک عدد موز

-یک لیوان شیر نسکافه‌ای

2. *ناهار:*

-سالاد سزار و پنیر فتا

-نخودفرنگی با گوشت مرغ

-یک لیوان دوغ-یا شربت آرام بخش

3. *شام:*

-قارچ  با ماکارونی 

-سالاد سبز با اسفناج و خیار

 

1. *صبحانه:*

-کره مربا با گردو و خرما

-یک لیوان لیموناد

2. *ناهار:*

-سوپ گیاهی یا زرشک پلو

-کباب مرغ با سس تند

-یک عدد سیب

3. *شام:*

-ابگوشت یا چرخ‌کرده و لوبیا

-سالاد خیارشور

1. *صبحانه:*

-پنکیک با عسل و توت یا تخم مرغ آب پز

-یک لیوان چای سبز یا شیر

2. *ناهار:*

-پاستا با سس گوجه‌فرنگی و مرغ تند

-سالاد فصل

3. *شام:*

-آلو پلو با گوشت چرخ‌کرده

-سوپ شیر

1. تنوع مواد غذایی:

   - هر روز از هفته مواد غذایی متنوعی را در غذاها گنجانده شود.
این شامل گروه‌های مختلف گروه‌های غذایی مانند پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم، و مواد معدنی است.

2. سه وعده اصلی:

   - هر روز شامل سه وعده اصلی (صبحانه، ناهار، و شام) باشد.
این باعث حفظ سطح انرژی ثابت در طول روز و جلوگیری از احساس گرسنگی غیر ضروری می‌شود.

3. مصرف مواد غذایی مغذی:

   - انتخاب مواد غذایی مغذی و سالم مثل میوه‌ها، سبزیجات، میوه‌جات، و غلات کامل در برنامه غذایی بسیار حائز اهمیت است.

4. مصرف میان‌وعده:

   - استفاده از میان‌وعده‌های سالم مانند میوه‌ها، آجیل‌ها یا یک تخم‌مرغ میان‌وعده می‌تواند احساس گرسنگی را در طول روز کاهش دهد.

5. مصرف آب:

   - مصرف آب به میزان کافی همواره حائز اهمیت است و باید به عنوان بخش جدایی‌ناپذیری از برنامه غذایی در نظر گرفته شود.

این برنامه غذایی هفتگی، با ترکیب مواد غذایی مختلف، اطمینان از تأمین نیازهای غذایی دانش‌آموزان را ایجاد می‌کند.
بنا به نیازهای شخصی، می‌توانید مواد غذایی یا غذاهای مخصوص خود را به برنامه اضافه یا حذف کنید.

   

 

 

در سفر به دوران کنکور، تغذیه سالم و هوشمندانه نقش بسزایی در کسب موفقیت دارد. اما همواره برخی از مواد غذایی باعث کاهش انرژی، تمرکز، و حتی سلامتی می‌شوند. در این قسمت مقاله مدیکال، به معرفی مواد غذایی ممنوع برای رژیم غذایی دانش‌آموزان کنکور می‌پردازیم تا آنها بتوانند با اطمینان به موفقیت خود حرکت کنند.

- *مشکلات احتمالی:*

  - افزایش ناگهانی قند خون

  - افت انرژی و تمرکز

- *به جای آن:*

  - مصرف میوه‌های تازه و سبزیجات

  - استفاده از انواع کم قند و مواد نسبتاً سالم

- *مشکلات احتمالی:*

  - افزایش کلسترول بد (LDL)

  - افت سلامت قلبی و عروقی

- *به جای آن:*

  - استفاده از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون

  - مصرف ماهی‌های چرب و آجیل‌های سالم

- *مشکلات احتمالی:*

  - افزایش فشار خون

  - مشکلات کلیه

- *به جای آن:*

  - استفاده از ادویه‌های گیاهی و افزودن طعم به غذاها

  - کاهش استفاده از غذاهای آماده

- *مشکلات احتمالی:*

  - عدم تاثیر مثبت بر سلامت روحی

  - احتمال بروز حساسیت‌ها

- *به جای آن:*

  - انتخاب مواد غذایی طبیعی و بدون افزودنی‌ها

  - مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه

- *مشکلات احتمالی:*

  - افزایش وزن غیرطبیعی

  - کاهش انرژی و تمرکز

- *به جای آن:*

  - مصرف چای سبز یا چای سفید بدون قند

  - آب معدنی و آب میوه‌های تازه

رعایت این نکات به عنوان یک بخش اساسی از رژیم غذایی کنکوری‌ها می‌تواند به بهبود سلامت و افزایش تمرکز و انرژی آنها کمک کند.
موارد ممنوعه باید با مشاوره پزشک یا تغذیه‌شناس مطرح شوند و به نیازهای فردی افراد تنظیم شوند.
 اهمیت نظم در تغذیه و مصرف مقادیر متعادل از گروه‌های غذایی مختلف به خصوص در دوران کنکور بیش از هر زمان دیگری حائز اهمیت است.

 

در دوران کنکور، نیاز به انرژی برای تمرکز، حافظه، و انجام آزمون‌ها از اهمیت بسزایی برخوردار است.
به معرفی بهترین غذاهای انرژی‌زا برای کنکوری‌ها می‌پردازیم تا آنها به بهترین شکل ممکن برای روزهای امتحان و کنکور آماده شوند.

  - پنکیک با موز و عسل

  - نان تازه با تخم‌مرغ سرخ‌شده

  - چای یا شیر با یک عدد میوه

صبحانه باید حاوی کربوهیدرات پیچیده، پروتئین، و یک مقدار مناسب از چربی باشد. این مواد غذایی باعث افزایش انرژی به مدت طولانی می‌شوند.

 

  - سالاد سزار با مرغ گریل شده

  - نخودفرنگی با ماهی گزل آلا

  - نان کامل با پنیر پنیرمعمولی و خیار

ناهار باید حاوی میزان مناسبی از پروتئین، فیبر، و چربی‌های سالم باشد. این غذاها به افزایش انرژی و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند.

  - میوه‌های خشک مثل خرما یا آلو

  - آجیل‌ها مانند گردو یا بادام

  - یک عدد میوه تازه

میان‌وعده‌های سالم و حاوی آهن، فیبر، و چربی‌های خوب می‌توانند انرژی را تا زمان شام حفظ کنند.

  - قارچ پلو با گوشت چرخ‌کرده

  - ماکارونی با سس گوجه‌فرنگی و مرغ

  - سالاد سبز با انواع سبزیجات و خوراک‌های غنی

 شام باید شامل مقدار مناسبی از پروتئین، مواد معدنی، و ویتامین‌ها باشد. این غذاها برای تقویت سلامت عمومی و افزایش انرژی مناسب هستند.

 

 

 

• غذای مغز گلوکزه!
  این جمله کلیشه ای بهونه‌ای شده تا کنکوری ها هرچه دل تنگشون میخواد قند های ساده مصرف کنن. در حالی که این قند ها از موارد منع مصرف در رژیم غذایی کنکوری ها هستن و فقط بخش کوچیکی از این نوع قند توسط مغز مصرف میشه و مابقی متاسفانه به توده های چربی‌ طبقاتی شکم میپیوندن :’(
   
• مصرف شیرینی : راه فرار مغز از فشار زیاد!
  دلیل دوم افزایش وزن در دوران کنکور میتونه علت روانی داشته باشه. یکی از ساز و کارهای مغز ما برای فرار از فشار زیاد، استرس و تمام انرژی های منفی انجام کاراییه که باعث آزادسازی نوروترانسمیترهای خوشحال کننده و آرام بخش از جمله سروتونین و دوپامین میشن. تا برای مدت هرچند خیلی کوتاهی از احساسات منفی رها بشه. مصرف شیرینیجات، هله هوله، فست فود و … میتونن همچین تاثیری تو مغز ما داشته باشن.
  اضطراب بیش از حد یکی از علل فعال شدن این مکانیسم مغزه.
   
• خوردن فست فود، نوشیدنی های انرژی‌زا و مواد پرکالری
  این غذا ها به دلیل کالری بالا و سیری کاذب برای کنکوری ها قدغن‌ان. جالبه بدونی یک وعده غذای فست فود به طورمتوسط معادل ۱۰۰۰ کیلوکالری یا بیشتر انرژی داره که معادل نصف کالری روزانه افراده. کنکوری ها فعالیت بدنی محدودی دارن به همین خاطر این مقدار کالری براشون مازاده و در بدن به شکل چربی انباشته میشه.
  همچنین طبق تحقیقات نوشیدنی های انرژی زا باعث دفع ویتامین های گروه B از بدن میشن.

 

 

در شب‌های قبل از آزمون کنکور و در صبح روز آزمون، انتخاب غذاهای مناسب می‌تواند تأثیر گذار در عملکرد ذهنی و جسمی شما باشد.
در این قسمت از مقاله، به بررسی بهترین غذاهای مناسب برای شب امتحان و صبح آزمون می‌پردازیم.

  -ماهی  مثل سالمون

  -ماکارونی با سس مرغ

  - سالاد ترکیبی از سبزیجات تازه

 ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا-3 است که به بهبود حافظه و تمرکز کمک می‌کند. ماکارونی و سبزیجات حاوی فیبر و ویتامین‌ها هستند.

 

- صبحانه با غلات کامل مانند جو

  -تخم‌مرغ سرخ‌شده یا بویل شده

  - میوه‌هایی مثل توت یا موز

صبحانه حاوی غلات کامل، پروتئین، و میوه‌هایی با قند طبیعی می‌تواند انرژی مورد نیاز را فراهم کند و برای حفظ تمرکز طولانی مدت کارآمد باشد.

 

- *آب مصرفی:*

  - حداقل یک و دوشب قبل از آزمون، به مصرف آب کافی توجه داشته باشید.

  - در شب امتحان و صبح آزمون نیز از نوشیدنی‌های خنکی مثل آب میوه‌های تازه بهره‌مند شوید.

 

- *جلوگیری از خستگی:*

  - اجتناب از مصرف غذاهای دارای قند ساده و افزایش قند خونی که ممکن است باعث خستگی شود.

به موقع خوابیدن در شب قبل از آزمون و حداقل 7-8 ساعت خواب در شبانه‌روز آزمون بسیار حائز اهمیت است.
هر فرد بر اساس شرایط فردی خود ممکن است به غذاهای خاصی نیاز داشته باشد؛
بنابراین، توصیه است که تغذیه خود را بر اساس نیازهای فردی و حالت جسمی تنظیم کنید.

 

در نگاهی جامع به تغذیه داوطلبان کنکور، متوجه می‌شویم که انتخاب درست غذاها و مدیریت صحیح تغذیه می‌تواند تأثیر قابل توجهی
 بر عملکرد ذهنی و جسمی در طول دوره‌ی کنکور داشته باشد. در زیر چند نکته کلیدی جهت بهبود تغذیه در این دوره ذکر شده است:

   -انتخاب غذاهای مختلف از گروه‌های مختلف مواد غذایی جهت تأمین تمامی نیازهای بدن.

   - مصرف صحیح غلات کامل، پروتئین‌های مرغوب، و میوه‌های تازه جهت فراهم کردن انرژی مورد نیاز.

   - استفاده از مواد غذایی حاوی مواد مغذی که بر علیه استرس مؤثر هستند، مانند آهن و ویتامین‌های گروه B.

   - مصرف آب کافی به همراه نوشیدنی‌های مفید مانند چای سبز و آب میوه‌های تازه.

   - اجتناب از مصرف بیش از حد غذاهای غنی از قند و چربی.

   - رعایت ساعات مرتبت خواب و استراحت کافی جهت حفظ سلامت روانی و جسمی.

 

با رعایت این نکات، داوطلبان کنکور می‌توانند بهترین نتیجه را در آزمون‌ها به دست آورند و در مسیر رسیدن به اهدافشان با انرژی و تمرکز بیشتری قرار گیرند.

برای داشتن بهترین تغذیه در زمان کنکور باید یادتون باشه که افراط و تفریط  حتی در مصرف غذای سالم هم میتونه ضرر داشته باشه. یک رژیم غذایی متعادل، متنوع و صد البته سالم تنها چیزیه که در برنامه ریزی غذایی سال کنکور نیاز دارین. از رسیدن مقادیر مناسب از ویتامین ها و مواد معدنی به بدنتون مطمئن بشین و از زیاده روی در مصرف غذاهای ناسالم و پرکالری جلوگیری کنین.

شماهم تجربیات خودتون رو این زیر برامون بنویسید و بهمون بگین با چه غذاهایی یا چه میان وعده هایی انرژی بالا میگیرن و درس هارو با بهترین عملکرد میخونین.