یه اصطلاح رایج هست که میگه: هرموقع احساس کردی خوابت نمیبره، کافیه ده دقیقه درس بخونی تا مثل زیبای خفته به خواب عمیق فروبری.
اگه شماهم مثل من خواب‌آلویین، حتما همیشه به این فکر می‌کنین که برای رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه چی بخوریم؟ 😴
راهکارهای مختلفی برای جلوگیری از چرت زدن روی کتاب‌ها وجود داره. مثل تنظیم محیط مطالعه، ساعات مطالعه، تغذیه درست و ...
🔴 اما علت خستگی و خواب آلودگی زیاد موقع درس خوندن چیه؟
اگه تو هم جزو اون دسته از افراد هستی که حین درس خوندن، دچار احساس خوابآلودگی میشن، این مقاله برای خود تو نوشته شده.
چرا هنگام درس خواندن احساس خوابآلودگی میکنم؟
دلایل مختلفی از جمله عوامل جسمی-روحی و شرایط محیطی میتونن باعث بشن که موقع درس خوندن احساس خوابآلودگی داشته باشی.
ساده ترین پاسخ به این سوال اینه که احتمالا خواب کافی نداشتی؛ ولی بعضی از افراد حتی یکی دوساعت بعد از خواب باکیفیت و کافی، همچنان احساس خوابآلودگی میکنن. مشکلاتی مثل:
- اضطراب شدید،
- بی اشتیاق بودن نسبت به درس،
- نامناسب بودن محیط مطالعه
- و تغذیه نامناسب هم میتونن منجر به خواب آلودگی هنگام مطالعه بشن.
علت خوابآلودگی هنگام مطالعه از نظر علمی چیست؟
برای اینکه بدونیم چه جوری میشه با این خواب آلودگی حین مطالعه مقابله کرد، اول باید علّت این موضوع رو از نظر علمی بررسی کنیم.
عامل اصلی خواب آلودگی هنگام درس خواندن
مضنون اصلی توی فعالیتهای شیمیایی که در مغز رخ می‌دن و منجر به این احساس میشن، مولکولی به نام آدنوزینه.
این مولکول، حاصل فعالیتهای مختلف بدن ماست و به تدریج در مغز انباشته میشه و با تحریکِ سلولهای عصبی و گیرنده‌های خواب و بیداری، باعث افزایش احساس خوابآلودگی میشه و تا وقتی‌که نخوابیم، از مغز ما خارج نمیشه.
نشانه های تفاوت خوابآلودگی و خستگی در زمان درس خواندن
بعضیا تصور میکنن که کنکوری بودن به معنی اینه که شبانه‌روز و بی‌وقفه باید درگیر درس باشی.
بعد از خوابِ شب، که یه عامل مهم برای سلامتی، تجدید قوای بدن، کنترل حافظه و یادگیری مطالبه؛ استراحت بین پارتهای درسی (هر پارت حداکثر دو ساعت) هم خیلی مهمه.
تفاوت خستگی و خواب آلودگی هنگام مطالعه :
- خستگی با چند دقیقه درس نخوندن و استراحت کردن بین باکس‌های مطالعاتی برطرف میشه، اما خواب آلودگی نه!
- وقتی تمرکز برات سخت میشه و به خودت میای میبینی مغزت در حال فرار از درسه، احتمالا از درس خوندن خسته شدی و به استراحت نیاز داری؛ اما وقتی موقع درس خوندن خواب آلود میشی، فقط دوست داری سرتو بذاری رو میز و بخوابی. یا شاید هم بخوای چوب کبریت بذاری بین پلکات!
زمان مناسب استراحت بین درسی، حدود پونزده دقیقه است که زمان خوبیه برای اینکه یه دوری توی خونه بزنی، یه لیوان آب و خرما یا کشمش بخوری و برگردی. بازیگوشی یا گوشی‌بازی توی استراحتهای کوتاه، ممنوعه؛ چون با استفاده از گوشی، عملاً مغز در حالت آماده‌به‌کار برای پردازشه و استراحتی اتفاق نمیفته.
درصورتی که اهمیت این استراحتهای هرچند کوتاه رو نادیده بگیری، توی پارتهای بعدی مطالعه، دچار خستگی میشی و بازدهی به‌شدت پایین میاد و مجبوری هر جمله رو چندین بار بخونی تا متوجه بشی.
اگه احساس میکنی که خستگیِ حین مطالعه، تبدیل به یه دوست جدایی‌ناپذیر برای تو شده و با وجود خواب کافیِ شب و استراحتهای طول روز، بازم احساس خستگی میکنی، ممکنه دلیلش اضطراب بیش‌از‌حد در طولانی مدت باشه.
مهم ترین دلایل خواب‌آلودگیِ زیاد هنگام درس خواندن
مهمترین دغدغه خودم توی سال کنکور، خوابآلودگی فراوون بود! انقدر موضوع جدی و پررنگ شده بود که همه بهم میگفتن کوآلای کنکوری!
حالا بیا باهم ببینیم که چه عواملی ممکنه یه کنکوری رو به کوآلای کنکوری تبدیل کنه:
۱. نداشتن خواب باکیفیت
بدن انسان به خواب نیاز داره تا مغز اطلاعات جدید رو ذخیره کنه، عملکرد مغز بهتر بشه، سلولها ترمیم بشن و انرژیِ ازدست‌رفته در طول روز، جبران بشه. اگه خواب شبانه ات کمیت و کیفیت مناسبی نداشته باشه، طول روز دچار کسلی و کوآلایی(😁) میشی.
۲. کمبود آب یا مواد مغذی در بدن
کمبود ویتامینهایی مثل B6، B12، D و مواد معدنی مثل کلسیم یا آهن و منیزیم.
۳. شرایط روحی-روانی
اضطراب شدید یا افسردگی با تاثیر گذاشتن روی چرخه‌ی خواب میتونن تبدیل به عاملی برای احساس خوابآلودگی هنگام مطالعه بشن.
۴. آلرژیهای فصلی، بیماریهایی مثل تیروئید، دیابت و غیره
۵. شرایط نامناسب مطالعه
پیشنهاد میکنم به این دوتا مقاله سر بزنی و ببینی آیا شرایطی که برای مطالعه داری، واقعا مناسب هست یا نه:
بهترین روش‌های کنترل و رفع خوابآلودگی در زمان درس خواندن و کنکور
حواست به اهمیت خواب شبانه باشه.
درمورد چرخه‌ی مناسب خواب و جزییات بیشتر راجع به اهمیت ساعت خواب کنکوری ها، این مقاله بهت کمک میکنه تا خوابت رو تنظیم کنی:
- همون قدر که فعالیت بدنی سنگین میتونه منجر به احساس خستگی و خواب آلودگی بشه، فعالیت بدنی ملایم (تور پیاده روی دور خونه یا حرکات کششی) میتونه خواب رو از سرت بپرونه.
- از مصرف بالای لبنیات فرار کن چون مثل کارت دعوت برای آدنوزین عمل میکنه!
- یه موسیقی مهیج پخش کن!
- یکم هوای تازه تنفس کن و در معرض نور خورشید قرار بگیر.
- وعده های غذایی سنگین نخور؛ بخصوص برای ناهار چون بعد از ناهار، امکان اینکه توی دام خوابآلودگی بیفتی خیلی زیاده. در طول روز، بیشترین میزان خواب آلودگی معمولا ساعات ابتدایی بعد از ظهر رخ میده.
- محیط مطالعه باید واقعاً مناسب درس خوندن باشه و شرایط ایده‌آل خواب رو برای مغز تداعی نکنه. پس حواست باشه که نور و آب و هوای مناسب محیط، روی مدیریت احساس خواب آلودگی تاثیرگذاره. قوی‌ترین عامل موثر روی الگوی خواب ما، نور و روشناییه.
اهمیت خواب کافی برای درس خواندن با کیفیت و راهکار تنظیم خواب
قبلش بذار ببینیم چرخه خواب چیه و چه تاثیراتی روی بدن ما داره.
تاثیر چرخه خواب روی مغز و بدن
خوبه بدونی چه اتفاقاتی توی چرخه خواب میوفته تا بیشتر به خواب شبانه اهمیت بدی.
خواب کامل ۴ مرحله داره:
- مرحله اول: حدود هفت دقیقه‌ی ابتدایی که بدن می‌خواد وارد خواب سبک بشه و ضربان قلب کاهش پیدا میکنه. به قول معروف همون چرت زدن!
- مرحله دوم: خواب سبک قبل از خواب عمیق.
- مرحله سوم: خواب عمیقی که طی اون، بدن سلولها رو ترمیم میکنه و انرژی از دست رفته رو مجددا دریافت میکنه.
- مرحله چهارم (حرکات سریع چشم یا REM): در این مرحله چشمها به سرعت حرکت میکنن، ضربان قلب کم کم افزایش پیدا میکنه و اطلاعات در مغز پردازش میشن.
تاثیر خواب روی تمرکز
حتما حداقل برای یک بار هم که شده، برات پیش اومده که وسط درس خوندن، یهو به خودت بیای و متوجه بشی که نیم ساعته داری گل‌های قالی رو میشمری. عدم تمرکز یکی از پرتکرارترین مشکلاتیه که بین دانش آموزا اتفاق میفته و یکی از دلایلش میتونه خواب ناکافی باشه.
یادگیری در خواب
بی خوابی ۴۰ درصد توانایی ما در یادگیری رو کاهش میده و باعث اختلال در عملکرد بخشی از مغز به نام هیپوکامپ میشه، که بخش کلیدی برای یادگیری اطلاعات جدیده.
شبا که تو می‌خوابی، آقای مغز بیداره. تو خواب خوش میبینی و اون مشغول انتقال مطالب جدید از حافظه کوتاه مدت به بلند مدته.
پس خواب یکی از عواملی هست که روی یادگیری و درنتیجه، کیفیت مطالعه موثره.
میدونی چه عوامل دیگه‌ای جز خواب کافی میتونه کمک کنه کیفیت مطالعه‌ات رو افزایش بدی؟
چطوری خوابمو تنظیم کنم؟
- برای تنظیم خواب، سعی کن زمان مشخصی برای خواب داشته باشی و راس اون ساعت، چراغ رو خاموش کنی و بالشت رو بغل کنی.
- از ساعت چهار عصر به بعد، دیگه کافئین مصرف نکن.
- خواب عصرگاهی طولانی ممنوع!
- شام سنگین و دیروقت نخور.
استفاده از گوشی قبل خواب ممنوع! ⛔️
یک ساعت قبل از خواب، ترجیحا گوشی رو بنداز دور. اگه قراره باهاش درس بخونی یا با مشاورت درارتباط باشی.
گوشی رو بذار روی حالتی که کمتر نور آبی تولید کنه (eye comfort shield). نور آبی توی تولید ملاتونین (هورمون چرخه خواب بدن) اختلال ایجاد میکنه و لذت خوابِ عمیق رو ازت میگیره؛ چون مغز فکر میکنه که صبح شده و دیگه وقت خواب نیست.
معرفی تکنیک‌های افزایش تمرکز هنگام درس خواندن:
بچه که بودیم، بارها با دوستم سعی میکردیم که بتونیم به هیچی فکر نکنیم؛ ولی درس همون موقع، داشتیم به "به هیچی فکر نکردن" فکر میکردیم!🧠
ذهن ما همیشه یک موضوعی پیدا میکنه که عمیقا مشغولش بشه! مخصوصا زمانی که ما بهش فرصت خیال‌پردازی میدیم!
🔴 به همین خاطر، یکی از دلایل عدم تمرکز، کندخوانی و نداشتن سرعت کافی هنگام درس خوندن هست. با بالا بردن سرعت درس خوندنت، مغزت فرصت پردازش اطلاعات اضافی رو نداره و متمرکز میشه.
البته درس خوندن سریع هم آداب و روش‌های خاص خودش رو داره که توی مقاله زیر بهش اشاره شده:
روش درس خواندن سریع
سایر روش‌های افزایش تمرکز :
- حفظ روتین خواب و بیداری مناسب
- ایجاد مکان مطالعه استاندارد
- حذف وسایل غیرضروری از روی میز مطالعه
- نوشتن افکار
- داشتن برنامه‌ریزی روزانه
- هدف گذاری برای هر باکس مطالعاتی
- استفاده از روش‌های مطالعه مشخص
تاثیرات تمرکز روی کیفیت مطالعه و همچنین ساعت مطالعه رو اصلا نمیشده نادیده گرفت.
پس پیشنهاد میکنم مقاله زیر رو بخونی تا به جای فکر کردن به کت‌وشلوارهای ترند و پرواز نکردن پنگوئن‌ها و ساختار مولکولی نوشابه، تموم فکر و ذکرت پای درس بمونه.
نوشیدنی برای رفع خوابآلودگی هنگام مطالعه:
این روزا به هرکی بگی "تازگیا خیلی خوابم میاد"، بدون شک بهت میگه قهوه بخور. کافئین داره.
حالا این کافئین کیه و چیه که میگن جلوی احساس خواب آلودگی رو میگیره؟
در باب کافئین
ساختار کافئین و آدنوزین از لحاظ مولکولی خیلی مشابه هم هست. مولکولهای کافئین، جای آدنوزین رو اشغال میکنن و به جای اون ها، به گیرنده ها متصل میشن و درواقع راه اتصال آدنوزین رو دچار انسداد میکنن و تا حد زیادی جلوی آثار خواب‌آورش رو می‌گیرن.
حالا وقتی تاثیر کافئین تموم میشه چه اتفاقی میوفته؟
آدنوزین انباشته شده توی بدنت باعث ایجاد خستگی شدیدی میشه. ممکنه روزهای بعد احساس کسلی و خواب آلودگی کنی.
- کافیین در دوزهای بالا اعتیادآوره.
- کافیین اضطرابت رو افزایش میده؛ این یه رد فلگ بزرگ برای کنکوریا حساب میشه.
- تاثیر کافیین روی مغز تا ساعات زیادی روی مغز میمونه و میتونه الگوی خواب شب تو رو دچار اختلال کنه.
تا اینجای کار، همه چی خوبه. این یعنی هرموقع احساس کردی خوابت میاد، باید بری سراغ قهوه؟ دوز پایین کافیین میتونه بی خطر یا حتی مفید باشه؛ اما به چند دلیل باید مصرف قهوه رو کنترل کنیم و برای رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه، ترجیحا سراغ گزینه های دیگه بریم.
- آب: بهترین نوشیدنی برای رفع فوری خواب آلودگی، مایه ی حیات خودمونه!
- چای سیاه و سبز: کافيین کمتری نسبت به قهوه دارن اما طب سنتی میگه
- آب سیب: سیب به مقدار کافی قند و ویتامین داره و میتونه بیدار و هوشیارت کنه.
نحوه نشستن صحیح برای رفع خوابآلودگی هنگام مطالعه چگونه است؟
اولین قانون درمورد شرایط مطالعه: توی حالت افقی درس نخون! موقع درس خوندن، از تخت‌خواب تا حد امکان دور شو. موقع نشستن (ترجیحا روی صندلی)، حواست باشه که حتما کمرت صاف باشه و کف پات روی زمین قرار بگیره.
قرارگیری بدن در یه حالت به مدت طولانی اصلا خوب نیست؛ پس هر ساعت یک بار، از جای خودت بلند شو، حرکات کششی انجام بده و یکی دو دقیقه، به روی شکم دراز بکش. ( برای جلوگیری از خم شدن ستون فقرات)
شب درس بخوانیم یا روز ؟
بعضی از بچه ها، به دلایل مختلف از جمله کم‌کاری در طول روز برای انجام برنامه یا برنامه ریزی غیرمعقول، خودشون رو وادار میکنن تا پاسی از شب پای درس بشینن؛ درنتیجه نه تنها کیفیت مطالعه‌ی همون شب به شدت افت میکنه؛ بلکه بخاطر بهم خوردن چرخه خواب، حتی روز بعدش هم نمیتونن بازدهی همیشگی رو داشته باشن. همونطور که توی موضوع چرخه خواب هم دیدی، بهم خوردن نظم خواب شب، تاثیرات منفی روی حافظه‌ات و یادگیریِ مطالب خونده‌شده هم میذاره.
پس خوابِ شب بِه از خوابآلودگی صبح. 👻
جمع بندی مهم ترین روش‌ها رفع خوابآلودگی ذهن هنگام مطالعه و درس خواندن برای شما:
حواست به خواب شب باشه. معمولا مهمترین علت خوابآلودگی طول روز اینه که خواب شب، کیفیت یا کمیت مناسبی نداشته. محیط مطالعه رو از تخت خواب و گرمای لذت بخش دور کن و پرده ها رو کنار بزن تا به مغز یادآوری کنی که هنوز شب نشده باباجان!
غذای سنگین که ساعتها برای هضم کردنش زمان لازمه نخور. به جاش خرما، اسفناج، تخم مرغ، موز، پرتقال و شکلات تلخ (اینا رو باهم نخوریاا) رو بذار توی برنامه غذاییت.
گوشی بازی در ساعات پایانی شب رو محدود کن.
برای رفع فوری خوابآلودگی هم، تا سر کوچه پیاده برو و بگرد. هوای تازه و نور خورشید، زحمت بیدار کردنتو میکشن.
سوالات متداول:
